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Santé

Une alimentation saine pour les seniors

L’amélioration des soins de santé a permis l’allongement de l’espérance de vie pour beaucoup d’entre nous, mais surveiller le contenu de notre assiette reste le meilleur moyen de préserver notre santé alors que nous avançons en âge.

Calories

En vieillissant, notre niveau d’activité baisse quand les os commencent à craquer et que les muscles deviennent douloureux. De nombreux adultes perdent une masse musculaire précieuse en vieillissant. Cette fonte musculaire entraîne un ralentissement du métabolisme. À moins de surveiller ses apports caloriques, cela se traduit par une prise de poids sous forme de stockage des graisses dans l’organisme.

Étant donné que les besoins nutritionnels changent peu mais que les besoins caloriques diminuent, il est important pour les seniors de choisir des aliments nutritifs de manière à tirer le maximum de bienfaits de leur nourriture.

Appétit et perte de poids

Beaucoup de seniors connaissent une perte d’appétit et de ce fait mangent moins. Pour la plupart des gens il s’agit d’un phénomène naturel qui ne pose aucun problème, mais chez certains la perte d’appétit peut entraîner une malnutrition et des problèmes de santé significatifs. Si vous avez perdu du poids de manière involontaire, consultez votre médecin pour voir si cela ne cacherait pas un problème de santé plus grave.

Autres états pathologiques

En vieillissant, nous devenons plus vulnérables aux problèmes de santé chroniques, comme le diabète, l’hypertension, le cholestérol et l’ostéoporose. Le contenu de notre assiette peut soit prévenir le risque de telles maladies et les atténuer, soit en augmenter le risque et les aggraver. Surveiller son alimentation peut prolonger et améliorer la qualité de la vie des personnes atteintes de certaines maladies.

Si vous avez un problème de diabète ou d’intolérance au glucose, évitez de prendre trop de sucre et veillez à ne pas sauter de repas ou de collation. Manger léger et à heure fixe permet souvent à l’organisme de savoir quand attendre de la nourriture et permet de mieux contrôler la glycémie.

Pour la santé cardiovasculaire, limitez au maximum les graisses saturées et trans, et évitez les excès de sel dans votre alimentation.

Les personnes âgées deviennent parfois sensibles à certains aliments comme les oignons, les poivrons, les produits laitiers ou les plats épicés. Ayez conscience des effets qu’ont sur vous certains aliments et procédez aux ajustements nécessaires. Si un groupe alimentaire tout entier devient problématique, assurez-vous de trouver les nutriments de ce groupe dans d’autres aliments. Par exemple, si vous constatez que vous ne pouvez plus boire de lait, remplacez-le par du lait sans lactose, des yaourts, du fromage ou des aliments enrichis en calcium.

Traitements médicamenteux

Les maladies sont accompagnées d’un florilège de médicaments pour contrôler leurs symptômes et leur progression. Les médicaments peuvent parfois modifier l’appétit et doivent aussi ne pas être mélangés avec certains aliments ou compléments alimentaires. Lisez attentivement la notice pour savoir quels aliments éviter quand vous prenez des médicaments.

Vie personnelle

La perte d’un conjoint ou d’autres membres de la famille peut laisser les seniors livrés à eux-mêmes, sans horaires fixes de repas. Le manque d’interactions sociales peut entraîner une dépression, ce qui peut également affecter l’appétit. De nombreux seniors se trouvent soudain dans l’obligation de faire la cuisine et de préparer des aliments pour la première fois depuis longtemps, ou même pour la première fois de leur vie. Certains décident parfois simplement de ne pas manger plutôt que de se fatiguer à cuisiner pour une personne.

Intoxications alimentaires

Le système immunitaire s’affaiblit avec l’âge ; par conséquent, suivre de bonnes règles d’hygiène alimentaire chez soi comme au restaurant prévient les risques de contamination alimentaire et d’intoxication.

Surveiller le contenu de notre assiette nous permet de préserver notre santé et notre vitalité alors que nous avançons en âge.

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Priorité aux aliments nutritifs

En vieillissant, les besoins caloriques diminuent tandis que les besoins nutritionnels restent les mêmes ou augmentent. Manger des aliments nutritifs vous permettra d’obtenir les apports nécessaires en vitamines, en minéraux, en protéines, en glucides et en lipides. Il s’agit notamment des aliments suivants :

  • fruits et légumes de couleur vive
  • viandes maigres ou protéines
  • produits laitiers allégés
  • céréales complètes
  • haricots

Chaque calorie doit compter

Limitez les aliments sans valeur nutritionnelle car ils ajoutent des calories sans fournir les éléments nutritifs nécessaires.

Restez bien hydraté !

Les signaux de la soif diminuent avec l’âge, par conséquent rappelez-vous de boire régulièrement. Fixez-vous pour objectif de boire huit verres de 24 cl par jour. Les fruits et les légumes aqueux contiennent également des liquides qui pourront vous aider à atteindre cet objectif.

Mangez des fibres

Faites figurer des aliments riches en fibres à chaque repas. Efforcez-vous d’inclure les aliments suivants plus régulièrement dans votre alimentation :

  • céréales complètes
  • fruits
  • légumes
  • haricots

Donnez la priorité aux fibres solubles pour abaisser le taux de cholestérol. Exemples d’aliments riches en fibres solubles :

  • flocons d’avoine
  • son d’avoine
  • haricots
  • psyllium
  • fruits
  • légumes

Prenez des compléments alimentaires

Certains nutriments se trouvent plus difficilement dans l’alimentation et sont plus difficiles à absorber pour les personnes âgées. Envisagez de prendre les nutriments suivants sous forme de complément : Calcium, vitamine D, vitamine B12

Bougez !

Une activité physique régulière permet de prévenir la prise de poids et de réduire les risques de maladies chroniques. Cela permet également de préserver la souplesse des articulations et d’entretenir ses muscles.

Ceci peut être mauvais pour la santé

Perte d’appétit

Beaucoup de personnes âgées connaissent une perte d’appétit qui, sans surveillance, peut entraîner une malnutrition ainsi qu’un amaigrissement involontaire. Si vous avez une perte d’appétit ou un amaigrissement involontaire, consultez votre médecin immédiatement.

Traitements médicamenteux

Certains médicaments peuvent avoir des interactions avec certains aliments, tandis que d’autres peuvent modifier l’appétit. Renseignez-vous auprès de votre pharmacien ou de votre médecin sur les effets secondaires potentiels avant d’entamer tout nouveau traitement.

Santé bucco-dentaire

Les seniors ont des problèmes de santé bucco-dentaire qui leur sont très spécifiques. Par exemple, un appareil dentaire mal adapté peut gêner l’absorption de la nourriture et entraîner une malnutrition. Les infections buccales peuvent entraîner des infections systémiques.

Vivre seul

Cuisiner pour une seule personne demande de la patience. Si vous optez finalement pour des produits tout préparés, assurez-vous de leur qualité nutritive : Donnez la priorité aux produits suivants :

  • légumes surgelés
  • fruits en boîte en portion individuelle
  • viande maigre préparée (escalopes de blancs de poulet grillés)
  • céréales complètes précuites (riz complet en sachets)

Dès que cela est possible, mangez avec vos amis ou votre famille pour avoir des interactions sociales à l’heure des repas.

Graisses saturées, graisses trans, sucre et sodium

Lisez attentivement toutes les étiquettes pour limiter ou éviter la malbouffe sans valeur nutritive mais hautement calorique et trop salée.

Manger sain est important tout au long de la vie et particulièrement lorsqu’on vieillit. Les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et le diabète peuvent être contrôlées chez les seniors qui restent actifs et remplissent leur assiette d’aliments nutritifs et peu caloriques.

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